Ztráta hmotnosti doma se často zdá, ne-li nemožná, pak obtížně dosažitelná. Pokušení jídla a sedavý životní styl brání dosažení cíle. Můžete zhubnout doma, a to dokonce rychle, pokud sestavíte pracovní plán a budete jej pečlivě dodržovat.
Extrémní diety nejsou východiskem ze situace. I když je dívka „vyrušena" pouze 1–2 kilami navíc, neměli byste se snažit je zhubnout za 24 hodin. Tělo díky stresu a jojo efektu začne vzdorovat - hubnutí bude obtížnější. Zdravé a výživné potraviny vám pomohou snadno zhubnout nadbytečné kilogramy a kombinací správné výživy (PP) s cvičením, které vám vyhovuje, získáte stabilní a hmatatelný výsledek - bez poškození vašeho zdraví.
Několik jednoduchých tipů, jak si uspořádat stravu, zůstat aktivní a další způsoby, jak zhubnout, vám pomůže zhubnout doma.
Důvody vzniku nadváhy
Chudnutí, stejně jako všechny procesy v těle, probíhá individuálně. Musíme vzít v úvahu důvody, které nemůžeme ovlivnit - pouze je ovládat a přizpůsobit se jim. Tendence přibírat na váze jako kombinace genetických a lékařských faktorů se dědí z generace na generaci. Podle výsledků výzkumu je v rodinách, kde rodiče trpí obezitou, pravděpodobnost výskytu tohoto onemocnění u dětí 66%.
Mezi další běžné příčiny nežádoucích kilogramů patří:
- nesprávná strava, neustálé přejídání a nedostatek živin: množství nezdravých, příliš kalorických potravin je klíčovým důvodem pro přibývání na váze a špatný stav pokožky obličeje a těla;
- nedostatek fyzické aktivity: pokud utratíme méně energie, než kolik získáme z jídla, tělo si vytvoří své zásoby - ve formě nadbytečných kilogramů;
- psychologické důvody - stres, který dívky raději „jí", morální únava z nekonečných diet, získaná porucha příjmu potravy (EID vede k nekontrolovaným obdobím nárazového stravování, pocitu viny za každé snědené sousto, odmítnutí jídla atd. ).
Existují také důvody mimo naši kontrolu - lékařské. Nemoci endokrinního systému, hormonální poruchy, změny v těle po těhotenství a kojení ovlivňují vlastnosti přírůstku a úbytku hmotnosti. Je také nutné vzít v úvahu rychlost metabolismu, která se s věkem zpomaluje. Z tohoto důvodu například musíte pravidelně kontrolovat počet kalorií, abyste zhubli a udrželi ji. Pokud příčina nadváhy spočívá v nemocech, nejprve se poraďte s lékařem a poté (nebo, pokud to lékaři nevadí, paralelně) začněte figurovat.
Samostatným blokem důvodů pro nadváhu je rychlé přibývání na váze a prudký úbytek hmotnosti způsobený extrémními a nezdravými dietami. Dieta založená na monoproduktech (rýže, pohanka, kefír, jablka), nadměrné omezení sacharidů a tuků, jídlo chudé na bílkoviny a užitečné živiny, vede ke zhoršení vzhledu a pohody, ale nedává výsledek.
Pravidla hubnutí doma
Chcete-li rychle začít hubnout a poté upevnit pozitivní výsledek, musíte kriticky zvážit celkový životní styl - nejen to, co jíme. Je důležité začít s určováním cílů a správným výběrem spouštěčů a motivátorů. Nedělejte chybu mezi dívkami běžnou - půst a brutální cvičení, jak zhubnout 3-5 kg za pár dní. Práce na stavu těla pomůže udržet zdraví a vyhnout se poruchám.
Rozdělte svůj plán hubnutí na etapy. Pokud chcete zhubnout 15 kg, ztráta jednoho nebude radostná, ale rozdělením dlouhé a obtížné cesty na krátké úseky si můžete užívat dosažení každého mezilehlého cíle. Tento přístup motivuje i disciplíny.
Při hubnutí dodržujte následující pravidla:
- spát správně po dobu 7-8 hodin: kvůli nedostatku spánku tělo „vyžaduje" zvýšení hladiny glukózy v krvi, roste chuť k jídlu a je obtížné udržet se před sladkostí a kalorickými potravinami a hormony produkovanými během spánku pomáhají efektivněji zhubnout;
- zvýšit úroveň fyzické aktivity: přidejte do své každodenní rutiny sport, více se procházejte na čerstvém vzduchu - spálíte tím více kalorií a odvedete pozornost od jídla
- přehodnoťte své zvyky: zhubnout, vzdát se toho, co je skutečně škodlivé - přestat pít alkohol „pro společnost", přestat kouřit, postupně se zbavovat nežádoucích potravin v chladničce;
- přejít na správnou výživu (bohatou na mikro- a makroživiny, vitamíny, s optimálním poměrem bílkovin, tuků a sacharidů) - na tom závisí rychlost hubnutí, nálada a zdraví.
Hlavní věcí při domácím hubnutí je revize stravy, protože ve většině případů je to on, kdo určuje, zda hubneme doma nebo naopak.
Vyrábíme správnou stravu
Hlavním a ve skutečnosti jediným pravidlem hubnutí je vydávat více kalorií, než dostanete. Nebude možné jej obejít, ale požadované množství energie můžete „nabrat" různými způsoby - dobře se najíst nebo „sedět na pohance". Výživa není mechanický proces. Z jídla nemůžete udělat nevkusnou sadu kalorií - poruchy budou nevyhnutelné a ani ztracená libra nepřinese pocit štěstí. Správná strava je základem pro efektivní a zdravé hubnutí, které posune život na kvalitativně novou úroveň.
Četné online kalkulačky vám pomohou vypočítat počet kalorií, které potřebujete ke zhubnutí. Klasické omezení denní stravy pro hubnutí je od 1200 kcal do 1500 kcal. Přesný počet kalorií závisí na úrovni cvičení, životním stylu, věku a dalších faktorech. Mělo by to být více než 1 000 kcal denně, aby nedošlo k poškození zdraví a hromadění tuku v těle „v rezervě".
Je třeba přijímat jídlo, aby během dne nedošlo k akutnímu pocitu hladu. Za tímto účelem je strava rozdělena na porce až do 4-6 denně se dvěma až třemi hodinovými přestávkami. Standardní rozvrh je následující:
- snídaně - je přítomna v jakékoli účinné stravě, dodává energii na celý den a měla by zahrnovat sacharidy a bílkoviny;
- první svačina - hrst ořechů, ovoce, bobulí, jogurtů a dalšího jídla pro 100-200 kalorií vám pomůže „vydržet" až do oběda a nepřejídat se;
- oběd - plné jídlo s vyváženým BJU a dostatečným množstvím sacharidů (první polovina dne by měla představovat většinu z jejich celkového množství);
- odpolední občerstvení - jídlo podobné dennímu občerstvení;
- večeře - výživná, ale ne těžká, s převahou bílkovin.
Standardní poměr BJU je 30-45% bílkovin, 40-50% sacharidů a 10-20% tuků. Buďte opatrní: jedná se o nejvíce kalorické potraviny, jaké můžete, ale nemůžete snížit množství olivového oleje, ořechů, avokáda a dalších zdravých potravin na méně než 10–15%. To povede k hormonálnímu narušení, vypadávání vlasů, křehkým nehtům, zažívacím potížím a normální funkci mozku. Díky zpomalení metabolismu bude pokožka méně pružná, bude vypadat starší, než ve skutečnosti je. Odborníci na výživu přehodnotili negativní postoje k tukům a uznali jejich výhody a nezbytnost.
Co můžete jíst
„Zlatým pravidlem" PP je jíst za účelem hubnutí. Stav pokožky, vlasů, nehtů je pro dívky také důležitý - kvalita jídla, počet živin je přímo ovlivňuje. Správnou stravou pro účinné hubnutí by měly být potraviny s vysokým obsahem bílkovin - libová drůbež, ryby, vejce, luštěniny a tofu (zejména to vegetariáni vyžadují). Sacharidy by měly být komplexní - jedná se o těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice, obiloviny (rýže, bulgur, pohanka, ovesné vločky atd. ), Celozrnný chléb. Stejná kategorie zahrnuje povinnou zeleninu a ovoce - jakékoli, musíte omezit pouze spotřebu hroznů, banánů a jiných vysoce kalorických potravin.
Nemůžete odmítnout koření, koření a sůl - obohacují chuť jídla a stimulují metabolismus, zejména skořici, zázvor, pepř atd. Přijatelná strava pro plnohodnotnou, ale hubnoucí dívku se skládá z:
- zdravé snídaně - cereálie, omelety z bílků, tvaroh, sendviče na celozrnném chlebu;
- maso dušené se zeleninou, rybami a drůbeží - pečené, vařené nebo dušené;
- zeleninové saláty s nízkotučným jogurtovým dresinkem, malé množství olivového oleje;
- polévky na lehkých vývarech - kuřecí, zeleninové;
- ovoce, bobule, ořechy, sušené ovoce, lehké dezerty (například bez oleje, mouky).
Zaneprázdnění domácími pracemi, prací, péčí o malé děti, dívky často nemohou věnovat dostatečnou pozornost přípravě stravy a vaření různých pokrmů pro každý den. Můžete si připravit týden - zmrazení vývarů, pár dní nakrájenou zeleninu na saláty. Pokud je to nepohodlné nebo obtížné, měli byste věnovat pozornost hotovým sadám jídel pro hubnutí. Předem berou v úvahu rovnováhu BJU, počítají počet kalorií, dostatek vitamínů a mikroelementů. Hotové týdenní dávky jsou vyráběny z různých produktů, takže PP „neotevírá".
Co nemůžete jíst
Nezdravé jídlo - potraviny, které je třeba zcela odstranit ze stravy nebo přísně omezit a kontrolovat. Do první kategorie patří průmyslové klobásy, rychlé občerstvení s množstvím rafinovaných tuků a „prázdný" cukr. Jsou vysoce kalorické a nezdravé - mezi těmito potravinami jsou dokonce karcinogeny.
Je nutné kontrolovat spotřebu potravin s vysokým glykemickým indexem. Samy o sobě mají vysoký obsah kalorií a také inhibují proces hubnutí. Tohle je:
- sýry a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku - jejich spotřeba by měla být omezena, aby se „nezjedly po stranách";
- sladkosti se zvýšeným množstvím cukru - průmyslové koláče, cukrovinky, sušenky atd. ;
- tuky - máslo, semena, ořechy, avokádo by měly být přítomny ve stravě, ale v malém množství;
- okurky, které zadržují tekutinu v těle, mastné červené maso atd.
Rychlé techniky hubnutí bez diety
Kromě správné výživy se používají kosmetické techniky ke snížení objemu těla a hubnutí v důsledku vnějších a vnitřních vlivů na tělo. Mezi nimi jsou účinné metody, ale mnohé jsou zbytečné a v některých případech nebezpečné.
SPA procedury: peelingy a zábaly
SPA procedury pro hubnutí jsou zaměřeny na odstranění tekutin z tkání, zvýšení pružnosti a tónu pleti. Výsledkem je, že postava vypadá tónovaná, její kontury jsou jasnější, pleť je hladší. Pro hubnutí jsou užitečné peelingy / peelingy a zábaly na bázi účinných látek.
Drhnutí solí pomáhá odstranit přebytečnou tekutinu z těla a káva aktivuje metabolické procesy. Peelingy s žínkami z tvrdé houby nebo kartáčky s kaktusovými štětinami také zajišťují odvodnění, stimulují krevní oběh ve svalech, což snižuje výskyt celulitidy.
Při balení se na pokožku aplikuje kompozice s aktivními složkami, tělo se obalí prostěradlem nebo ručníkem a po určitou dobu se ponechá, aby látky začaly působit. Složení směsi závisí na sledovaných cílech:
- oleje vyživují, zvlhčují a tonizují pokožku těla a obličeje;
- mořské řasy a sůl snižují objem těla, pomáhají vám zhubnout;
- káva, med, kakaový prášek, suchý jíl pokožku čistí, tonizuje a napíná;
- éterické oleje zesilují účinek formulací a poskytují aromaterapeutický účinek.
Kosmetické procedury
Lázeňské procedury doplňují kosmetické masáže a procedury. Největší efekt bude mít profesionální intervence (lymfodrenáž, LPG endermologie, ozonoterapie atd. ), Ale existuje příležitost získat „hmatatelný" výsledek doma. Masáž problémových partií tekutým medem podporuje hubnutí - snižuje viditelnost strií, brání rozvoji celulitidy, zvyšuje krevní oběh v buňkách epidermis. Pro péči jsou užitečné výživné krémy a oleje, které zabraňují ochabování pokožky během hubnutí.
Lékárenské přípravky
Léky prodávané v lékárnách se dělí na dva typy - pro vnitřní a vnější použití. Druhým jsou zeštíhlující náplasti, krémy proti celulitidě, tepelné sloučeniny a další prostředky „neprokázané účinnosti". Léky pro vnitřní použití jsou často nebezpečné - způsobují hormonální nerovnováhu, depresi centrální nervové soustavy a poruchu příjmu potravy. Doplňky stravy se užívají pouze po konzultaci s dietetikem. Patří sem blokátory kalorií, anorektika, látky potlačující chuť k jídlu, projímadla a diuretika.
Káva, čaj a koktejly
Pitný režim je pro hubnutí velmi důležitý. Kromě povinných 1, 5-2 litrů čisté vody musíte vypít další nápoje. Spalování tuků podporuje čaj oolong, pu-erh, ibišek, zelený a zázvorový čaj. Posilují imunitní systém, zrychlují metabolismus a podporují spalování tuků. Bylinné infuze by neměly být zneužívány: obsahují přírodní látky, které působí na tělo, a musí být kontrolovány.
Káva zrychluje metabolismus, otupuje chuť k jídlu. Díky svému močopudnému účinku se přebytečná tekutina vylučuje z těla. Zelená káva, která je bohatá na kyselinu chlorogenovou, vám může také pomoci zhubnout a zvýšit účinky cvičení. K hubnutí jsou užitečné džusové koktejly na bázi ananasu, citronu, melounu s přídavkem zázvoru, rozmarýnu nebo kurkumy.
Lidové léky
Mezi lidové léky, které pomáhají bezpečně zhubnout, patří:
- březová míza, která snižuje břicho kvůli mírnému projímavému účinku;
- ovesná kaše - zlepšuje peristaltiku, je bohatá na vitamíny;
- zelná šťáva - pokud máte žaludeční potíže, míchá se s ostatními (červená řepa, mrkev);
- infuze třezalky, lípy, třešňových listů a tak dále.
Domácí cvičení cvičení
Se správnou úrovní sebekázně a doma je snadné organizovat pravidelná cvičení. Pro hubnutí stačí věnovat 20-30 minut fyzické aktivity denně. Pokud potřebujete motivaci, procvičte si videonávody od fitness nebo CrossFit stars - mimochodem, podrobně ukazují, jak správně cvičit.
Pro domácnost se nejlépe hodí klasická a boční prkna s postupným prodlužováním doby stání. Statické zatížení spálí kilá navíc o nic horší než dynamické. Užitečné jsou také dřepy a výpady, tlaky, ohyby, zvedání kufru a další cviky na ab. V průběhu času se počet přiblížení a zatížení zvyšuje v důsledku hmotnosti. K tomu není nutné kupovat činky, je přípustné si vyzvednout pár lahví vody.
Zeštíhlující cvičení v tělocvičně
Pokud motivace pro domácí cvičení nestačí nebo neradi cvičíte sami, budete muset „jít do posilovny". Ztráta hmotnosti pouze v jedné „problémové" zóně nebude fungovat - cvičení musí být volena tak, aby na každé lekci byla vypracována určitá část těla. Vytvořte plán a držte se ho.
Cvičení na břicho
Pro hubnutí je efektivní kroucení - v blokovém simulátoru s hmotností, kterou instruktor zvedne, a obrácení, zavěšené nohy, boční ohyby s činkami. Veslovací trenažéry a absleatery zatěžují břišní svaly a formují břišní svaly.
Cvičení v pase
Stejné zkroucení a zvedání nohou v závěsu pomůže ztenčit pas. Vytvářejí krásnou boční křivku a posilují mnoho svalů současně. Přidejte k nim trupovou dráhu a lavičku pro drtí a zvedání nohou.
Cvičení pro nohy a boky
Základním cvikem na boky, glutety a nohy je váhový nebo prázdný dřep. Udržujte nohy na šířku ramen a záda rovně. Je také užitečné střídat a kombinovat:
- plie a demi-plie - „baletní" dřepy s roztaženými prsty;
- sumo dřepy se zátěží - na rozdíl od plie, hýždě jsou uvolněné;
- kopy a výpady s činkami;
- „Mrtvá" trakce s nízkou hmotností;
- kadeře nohou v kyčelních trenažérech, kroky na nástupní plošině atd.
Pokud nemáte rádi cvičební pomůcky, věnujte se sportu, který vám vyhovuje - jóga, tanec, plavání, tai-bo, karate, běh, balet nebo crossfit. Hlavní věc je pravidelné cvičení.
Nejrychlejší způsob, jak zhubnout doma
Při výběru vysokorychlostních metod hubnutí se nemůžete spoléhat jen na ně, jinak nebude nic jiného než poškození zdraví. Chcete-li zhubnout před významnou událostí, můžete si uspořádat „půstní den" kombinací redukované stravy s masáží a cvičením. Nemůžete dlouho hladovět, ale denní půst vás zachrání před přebytečným jídlem v zažívacím traktu, vizuálně „odstraní" žaludek a dá pocit lehkosti. Nejúčinnějším a nejrychlejším způsobem, jak zhubnout doma, je přejít na správnou a vyváženou stravu.
Zeštíhlující systém 5 kg za týden
Chcete-li zhubnout až 5 kg za týden, potřebujete integrovaný přístup. Mělo by být založeno na správné výživě a mělo by zahrnovat přiměřenou fyzickou aktivitu, další péči o pleť a vyhýbat se nezdravým stravovacím návykům.